FITNESS
BODY WEIGHT TRAINING
LIEGESTÜTZ, KLIMMZUG & CO.
bleiben. Heute heißt das Bodyweight Training. Oder frei übersetzt: Mit dem eigenen Körpergewicht
trainieren, ohne Hanteln oder Fitnessgeräte. Das fördert nicht erst seit neuesten Erkenntnissen
die eigene Kraft, trainiert die Koordination und das Gleichgewicht. Und in der Tat lassen
sich die Übungen nach wie vor zuhause auf dem Teppich durchführen. Man muss keinem Fitnessstudio
beitreten und kann unabhängig von Zeit und Ort trainieren. Und so lange man will.
Bodyweight Training eignet sich für
jedes Alter. Es macht Sinn, sich zunächst
eine professionelle Anleitung
zu holen, später lassen sich die
Übungen dann alleine durchführen.
Wer allerdings lieber in Gesellschaft
etwas für seinen Körper tut und sich
mit Anleitung sicherer fühlt, kann
sich zum Training durchaus in ein Fitnesstudio
begeben. Teilweise sind
die einzelnen Übungen recht komplex.
Doch was vielleicht auf den ersten
Blick kompliziert aussieht, hat
den Vorteil, dass ganze Muskelgruppen
gefordert werden und somit der
komplette Körper geformt wird. Zum
Start empfehlen sich Klimmzüge. Sie
sind überaus effektiv und je nach
Ausführung brauchen selbst erfahrene
Kraftsportler keine Zusatzgewichte,
um einen guten Effekt zu erzielen.
Dann geht’s zum Liegstütz.
Der Trick dabei: Die Ellbogen nicht
nach außen stemmen, sondern nah
an den Körper ziehen. Das trainiert
den Trizeps, die Brust und den gesamten
oberen Rücken. So profitiert
der gesamte Rumpf, da der untere
Rücken und der Bauch ständig unter
Spannung stehen. Aber wie bei allen
Übungen gilt auch hier: Lieber langsam
als zu schnell, denn durch eine
behutsame, konzentrierte Ausführung
werden die Muskeln viel stärker
beansprucht und zum Wachsen angeregt.
Als Nächstes folgen die Kniebeugen.
Wichtig: Der Rücken muss
gerade bleiben und die gesamte Bewegung
geht nur von den Oberschenkeln
aus. Die Knie sollten nie
über die Fußspitzen hinausragen. Als
Steigerung empfehlen sich Kniebeugen
auf einem Bein. Hier ist ein stabiler
Stand wichtig, damit man nicht
umkippt. Um das Gleichgewicht zu
halten, sollten die Arme weit zur Seite
ausgestreckt werden. So vermeidet
man Verletzungen der Gelenke
und Sehnen und kann mit einfachsten
Mitteln den Widerstand verdoppeln.
Wer nun Lunte gerochen hat,
kann die Übungen individuell ergänzen.
Etwa mit Crunches (Sit-Ups zum
Bauchmuskeltraining), Dips (Barrenstütz)
oder Ausfallschritten. Für jeden
Muskel gibt es das geeignete
Workout. Simone Heiland
14 FIT & GESUND 2019
Foto: Pixabay