FITNESS
TIPPS FÜR SPORT-EINSTEIGER
NACHHALTIGER TRAININGSERFOLG
Viele kennen es, der Weihnachtsspeck sitzt noch fest auf den Hüften und das Frühjahr
rückt in die nahe Zukunft. Jetzt möchten viele mit einem Sportprogramm beginnen und den
Kilos den Kampf ansagen. Wenn man ein paar wichtige Dinge direkt zu Beginn beherzigt,
lassen sich gute Erfolge erzielen. Ob Muskelaufbau für ein schönes Äußeres oder einen gesunden
Rücken, ungeübte Sportler sollten ein paar Dinge beherzigen.
TIPP 1: MODERATER START
Viele Menschen sind zu Beginn ihres Trainings überambitioniert. Eine Anmeldung
im Fitnesstudio ist schnell gemacht, aber wie oft sollte man hingehen? Wichtig
zu Beginn: Nicht übertreiben. Vor allem am Anfang eines Trainigs lassen sich
schnelle Erfolge im Muskelaufbau erzielen, auch mit zwei bis drei Einheiten in
der Woche à 60 Minuten. Die Phasen dazwischen braucht der Körper für die
Regeneration. In dieser Zeit baut der Körper Muskeln auf.
TIPP 2: AUFWÄRMEN
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Gerade Bodybuildern sagt man ja manchmal nach, dass sie gern ein wenig trainingsfaul
seien, was die Cardio-Einheiten auf dem Laufband oder dem Fahrrad
betreffen. Aber auch für Fortgeschrittene gilt: Warm machen vor dem Muskeltraining
ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen. Hier reichen schon fünf
Minuten moderate Aufwärmübungen.
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TIPP 3: EIWEISS
Um in den Ruhephasen Muskeln aufzubauen braucht der Körper Eiweiß, denn
dieser ist ein wichtiger Grundbaustein für die Muskulatur. Hierzu gibt es eine
kleine Faustformel: In aktiven Trainingszeiten sollte man dem Körper 2 Gramm
Eiweiß pro Körpergewicht zuführen. Das bedeutet, dass jemand, der 70 Kilo
wiegt, ca. 140 g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Gute Quellen sind hier natürlich
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Eier, Proteinpulver, Hülsenfrüchte, Getreide,
Nüsse und Saaten.
TIPP 4: STOFFWECHSELTYPEN BEACHTEN
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Stoffwechseltypen werden grob in Soft- und Hardgainer unterteilt. Hardgainer
bzw. ektomorphe Körpertypen sind meist sehr schlank und bauen nur schlecht
Muskelmasse auf. Diese Typen sollten auf eine hohe Kalorienzufur achten und
eher auf Kraft- als auf Cardiosport setzen, um Muskelmasse aufzubauen. Softgainer
bzw. endomorphe Körpertypen haben meist eine kleinere Statur und
lagern schnell Fett ein, bauen aber auch leichter Muskelmasse auf. Diese sollten
auf eine ballaststoffreiche und kalorienreduzierte, eiweißreiche Ernährung achten
und regelmäßige Cardioeinheiten in ihren Sportplan aufnehmen.
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8 FIT & GESUND 2019